Mỗi người có một ngưỡng nhạy cảm khác nhau với chất kích thích. Thế nhưng, khi liên tục nghe nhiều người than phiền về việc “càng uống trà xanh lại càng khó ngủ”, rất có thể bạn đang bỏ qua một yếu tố quan trọng: caffeine trong trà xanh hoạt động như thế nào?
Theo một nghiên cứu công bố trên tạp chí Sleep Medicine Reviews, caffeine bắt đầu phát huy tác dụng sau 15–45 phút uống và có thể tồn tại trong máu đến 6–8 tiếng sau đó. Vậy nên, uống trà xanh vào buổi chiều hoặc tối hoàn toàn có khả năng làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.
Không ít người lầm tưởng trà xanh nhẹ hơn cà phê, nên sẽ không gây ảnh hưởng. Nhưng thực tế, 1 tách trà xanh (240ml) chứa khoảng 25–35mg caffeine, và khi tích lũy trong ngày hoặc dùng lúc cơ thể sẵn mệt mỏi, nó có thể đẩy não vào trạng thái cảnh giác không cần thiết, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu.
Một khảo sát của Sleep Foundation cũng cho biết, nhóm người có thói quen uống trà sau 15h chiều có nguy cơ mất ngủ hoặc ngủ không sâu gấp 1.7 lần so với nhóm không dùng caffein sau giờ trưa.
Khi thắc mắc uống trà xanh có mất ngủ không, cần xem xét toàn cảnh các yếu tố tác động chứ không chỉ đổ lỗi cho caffeine. Dưới đây là những nguyên nhân chính khiến trà xanh ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ:
Dù không mạnh như cà phê, nhưng caffeine trong trà xanh vẫn là chất kích thích hệ thần kinh trung ương. Nó ức chế adenosine – chất báo hiệu buồn ngủ của não – khiến bạn cảm thấy tỉnh táo kéo dài, đặc biệt khi uống sau 14h chiều.
Uống trà xanh buổi sáng sẽ giúp bạn tỉnh táo nhẹ nhàng. Nhưng nếu uống sau bữa tối, đặc biệt là khi bụng đói hoặc gần giờ ngủ (sau 20h), nguy cơ trằn trọc hoặc ngủ chập chờn là rất cao.
Một số người có hệ thần kinh mẫn cảm, dù lượng caffeine nhỏ vẫn có thể khiến họ căng thẳng nhẹ, hồi hộp, tim đập nhanh, từ đó khó ngủ sâu. Trẻ em, người cao tuổi và phụ nữ mang thai nằm trong nhóm này.
Khi đã mệt hoặc stress mà vẫn uống trà xanh để “tỉnh táo hơn”, bạn đang vô tình ép hệ thần kinh phải hoạt động quá mức, càng làm mất cân bằng nội tiết và rối loạn chu kỳ ngủ.
Nhiều người có thói quen uống trà xanh kèm thuốc lá, cà phê hoặc sau bữa ăn nhiều dầu mỡ, điều này không chỉ tăng tải cho gan mà còn kéo dài thời gian phân giải caffeine, khiến chất này tồn tại lâu hơn trong máu.
Tưởng chừng là thức uống thanh lọc cơ thể, trà xanh lại có thể âm thầm làm giấc ngủ của bạn “bay hơi” nếu sử dụng không đúng cách. Để hiểu rõ uống trà xanh có mất ngủ không, cần phân tích cụ thể từng yếu tố: từ thời điểm uống, cách pha, liều lượng, cho đến đặc điểm cơ địa của từng người.
Một nghiên cứu tại Đại học Y Harvard cho thấy, caffeine trong trà xanh có thể làm suy giảm 13–20% chất lượng giấc ngủ nếu tiêu thụ sau giờ trưa. Dưới đây là bảng thời điểm và mức độ ảnh hưởng đến giấc ngủ từ trà xanh:
Thời điểm uống |
Mức độ ảnh hưởng đến giấc ngủ |
---|---|
Trước 10h sáng |
Hầu như không ảnh hưởng |
10h–14h |
Ảnh hưởng nhẹ nếu cơ địa nhạy |
15h–18h |
Ảnh hưởng trung bình |
Sau 18h |
Nguy cơ mất ngủ cao |
Vì vậy, nếu bạn thường xuyên uống trà sau 15h và cảm thấy khó ngủ, hãy thử dịch thời điểm dùng trà sớm hơn để kiểm nghiệm tác động.
Trung bình 1 người trưởng thành nên tiêu thụ < 400mg caffeine/ngày. Nếu bạn đã uống cà phê, nước tăng lực hoặc socola trong ngày, thì 1 ly trà xanh cuối giờ chiều có thể là “giọt nước tràn ly”, khiến thần kinh không thể thư giãn để ngủ.
Trà pha quá đặc (dùng >3g trà/100ml nước) làm tăng hàm lượng caffeine. Nếu uống khi bụng đói hoặc không có đồ ăn kèm, caffeine hấp thụ nhanh hơn, ảnh hưởng mạnh hơn đến hệ thần kinh.
Các nhóm này cần hạn chế uống trà xanh sau 14h và nên chọn loại trà đã khử caffeine (decaf green tea) nếu muốn duy trì thói quen uống trà.
Caffeine làm tăng nồng độ cortisol (hormone căng thẳng). Nếu bạn uống trà xanh khi đang stress, nó sẽ càng tăng kích thích thần kinh, kéo dài cảm giác căng thẳng và gây mất ngủ dai dẳng.
Dù chỉ là “1 ngụm nhỏ”, uống trà xanh 30 phút – 1 tiếng trước giờ ngủ là sai lầm phổ biến. Lúc này, caffeine và tanin có thể gây kích thích nhẹ, làm tim đập nhanh, dạ dày tiết acid nhiều hơn — khiến bạn vừa mất ngủ vừa đầy bụng.
Tưởng chỉ là thức uống hằng ngày, trà xanh thực tế có thể kéo theo nhiều hậu quả không ngờ nếu bạn dùng sai giờ – sai cách. Dưới đây là những tác động đã được ghi nhận:
Việc dùng trà xanh buổi tối liên tục sẽ phá vỡ đồng hồ sinh học, khiến chu kỳ ngủ – thức bị đảo lộn, cơ thể luôn ở trạng thái mệt mỏi dù đã ngủ đủ thời lượng.
Uống trà xanh sai thời điểm trong thời gian dài có thể khiến tình trạng mất ngủ trở thành thói quen, đặc biệt ở người làm việc ca đêm hoặc học sinh ôn thi.
Caffeine có thể làm tăng nhịp tim, gây hồi hộp – đánh trống ngực. Người có bệnh lý tim mạch hoặc rối loạn lo âu rất dễ trở nặng khi tiêu thụ trà xanh không kiểm soát.
Dù bạn có thể ngủ được, nhưng giấc ngủ sẽ bị phân mảnh, không sâu, gây mệt mỏi kéo dài vào sáng hôm sau. Điều này đặc biệt nguy hiểm với người cao tuổi và người lao động trí óc.
Tanin trong trà xanh có thể làm giảm hấp thu sắt và gây kích ứng dạ dày nếu dùng lúc đói. Khi kết hợp với tình trạng mất ngủ, nó có thể làm suy giảm miễn dịch và gây mệt mỏi mãn tính.
Có một sự thật thú vị: trà xanh chỉ gây mất ngủ nếu bạn dùng sai thời điểm hoặc sai cách. Nếu điều chỉnh lại giờ uống, liều lượng, và cân nhắc thể trạng cá nhân, bạn hoàn toàn có thể tận dụng được lợi ích của trà mà không phải lo mất ngủ.
Ngay cả khi uống đúng thời điểm, việc tiêu thụ quá nhiều trà xanh cũng không được khuyến khích. Dưới đây là mức khuyến nghị:
Nhóm đối tượng |
Lượng trà xanh an toàn mỗi ngày |
---|---|
Người trưởng thành khỏe mạnh |
2–3 ly (mỗi ly ~240ml) |
Người nhạy cảm với caffeine |
1 ly/ngày, trước 12h trưa |
Phụ nữ mang thai |
Tối đa 1 ly, nên dùng trà thảo mộc thay thế |
Người cao tuổi |
1–2 ly, không uống sau 15h |
Không phải loại trà xanh nào cũng có ảnh hưởng như nhau đến giấc ngủ. Tùy vào nguồn gốc, cách chế biến và hàm lượng caffeine, mỗi loại trà sẽ có tác động khác nhau đến thần kinh và chu kỳ ngủ. Việc chọn đúng loại trà xanh sẽ giúp bạn tận dụng lợi ích mà không lo mất ngủ.
Loại trà |
Caffeine |
Nguy cơ mất ngủ |
Thời điểm nên dùng |
---|---|---|---|
Túi lọc công nghiệp |
Cao |
Cao |
Trước 12h |
Lá tươi / trà mộc |
Trung bình |
Thấp |
Sáng/đầu chiều |
Matcha |
Rất cao |
Rất cao |
Chỉ buổi sáng |
Decaf |
Thấp |
Gần như không |
Bất kỳ lúc nào |
Nếu bạn có cơ địa nhạy cảm, bị mất ngủ mãn tính hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng thần kinh, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiếp tục dùng trà xanh. Trong trường hợp vẫn muốn giữ thói quen uống trà mà không ảnh hưởng giấc ngủ, trà thảo mộc hoặc decaf là lựa chọn an toàn và hiệu quả hơn.
Việc uống trà xanh có mất ngủ không phụ thuộc vào cách bạn sử dụng: thời điểm uống, loại trà và liều lượng. Nếu uống đúng vào buổi sáng, trà xanh giúp tỉnh táo và tăng cường chuyển hóa. Nhưng nếu dùng sai thời điểm – đặc biệt sau 15h hoặc trước giờ ngủ – nguy cơ mất ngủ là rất rõ rệt. Lời khuyên là hãy theo dõi phản ứng của cơ thể và ưu tiên loại trà phù hợp (trà mộc, decaf) nếu bạn nhạy cảm với caffeine.
Người bị mất ngủ mãn tính, rối loạn lo âu, tim mạch hoặc phụ nữ mang thai nên tránh hoặc giảm tối đa lượng trà xanh tiêu thụ.
Không. Trẻ em không nên dùng trà xanh vì hệ thần kinh chưa phát triển hoàn thiện và dễ nhạy cảm với caffeine.
Có. Trà xanh có tác dụng lợi tiểu nhẹ, nếu uống gần giờ ngủ có thể khiến bạn thức dậy giữa đêm đi tiểu nhiều lần.
Trà xanh có caffeine nên có thể gây mất ngủ, còn trà thảo mộc (hoa cúc, tim sen…) không chứa caffeine và thường giúp thư giãn, dễ ngủ hơn.