Uống trà xanh có giảm mỡ bụng không

Tuy nhiên, mức tác động nhìn chung khá nhỏ. Tổng quan Cochrane trên các thử nghiệm kéo dài ít nhất 12 tuần nhận thấy trà xanh chỉ tạo ra mức giảm cân nhỏ, không ổn định và khó mang ý nghĩa đáng kể về mặt lâm sàng. Một phân tích gần đây về việc kết hợp trà xanh với tập luyện cũng kết luận lợi ích cộng thêm đối với giảm cân là rất ít.

Vì vậy, câu trả lời chính xác không phải “uống trà xanh chắc chắn làm eo thon”, mà là: Trà xanh có thể tạo thêm một lợi thế nhỏ trong quá trình giảm mỡ toàn thân. Nó chỉ giúp vòng bụng giảm khi cơ thể thực sự huy động mỡ dự trữ nhờ thâm hụt năng lượng kéo dài.

Trà xanh tác động đến quá trình đốt mỡ như thế nào?

EGCG hỗ trợ cơ thể huy động và sử dụng chất béo

Trà xanh chứa một nhóm polyphenol gọi là catechin. Trong đó, epigallocatechin gallate, thường viết tắt là EGCG, là thành phần được nghiên cứu nhiều nhất.

Khi cơ thể cần năng lượng, các tế bào mỡ phân giải triglyceride thành axit béo tự do. Axit béo sau đó được vận chuyển đến các mô như cơ và gan để oxy hóa, tạo ra năng lượng. EGCG có thể tác động lên một số tín hiệu chuyển hóa liên quan đến quá trình này, qua đó giúp cơ thể sử dụng chất béo hiệu quả hơn trong một số điều kiện.

Điểm quan trọng là tăng oxy hóa chất béo trong vài giờ không đồng nghĩa cơ thể đã giảm được mỡ. Nếu sau đó bạn ăn bù nhiều năng lượng hơn lượng đã tiêu hao, chất béo vẫn có thể được tích trữ trở lại. Mỡ cơ thể chỉ giảm rõ khi tổng năng lượng tiêu hao vượt tổng năng lượng nạp vào trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần.

EGCG, COMT và norepinephrine

Một cơ chế thường được nhắc đến là khả năng EGCG tác động lên enzyme catechol-O-methyltransferase, viết tắt là COMT. Enzyme này tham gia phân giải norepinephrine, một chất truyền tin giúp kích hoạt quá trình phân giải chất béo và sinh nhiệt.

Về lý thuyết, khi hoạt động của COMT giảm, tác dụng của norepinephrine có thể kéo dài hơn, từ đó làm tăng huy động axit béo. Tuy nhiên, cơ chế này được chứng minh rõ hơn trong nghiên cứu tế bào và động vật so với dữ liệu lâm sàng trên người. Không nên lấy riêng cơ chế COMT để khẳng định trà xanh chắc chắn làm giảm nhiều mỡ bụng.

Nói cách khác, trà xanh có cơ sở sinh học để hỗ trợ chuyển hóa chất béo, nhưng tác động quan sát được ngoài thực tế vẫn phụ thuộc vào toàn bộ chế độ sống.

Caffeine làm tăng sinh nhiệt và sự tỉnh táo

Caffeine trong trà xanh kích thích hệ thần kinh trung ương và có thể làm tăng tạm thời:

• Mức tỉnh táo

• Nhịp chuyển hóa

• Khả năng huy động axit béo

• Hiệu suất vận động ở một số người

Khi caffeine và catechin xuất hiện cùng nhau, tác động sinh nhiệt có thể mạnh hơn so với từng thành phần riêng lẻ. Một phân tích gộp trước đây ghi nhận hỗn hợp catechin và caffeine liên quan đến mức giảm trung bình khoảng 1,31 kg, nhưng hiệu quả thay đổi theo lượng caffeine thường dùng và đặc điểm của từng nhóm nghiên cứu.

Cơ thể cũng có thể dần quen với caffeine. Người thường xuyên uống nhiều cà phê hoặc trà có thể nhận được hiệu ứng kích thích thấp hơn người ít sử dụng.

Trà xanh không thể giảm mỡ tại một vị trí cụ thể

Không có hoạt chất nào trong trà xanh có thể “tìm” riêng mỡ quanh rốn để đốt. Khi cơ thể thiếu năng lượng, mỡ được huy động từ nhiều vùng theo di truyền, giới tính, nội tiết, tuổi tác và mức độ nhạy insulin.

Vì thế, một nghiên cứu ghi nhận giảm vòng eo không có nghĩa trà xanh đốt mỡ tại chỗ. Vòng eo có thể giảm vì:

• Tổng mỡ cơ thể giảm

• Mỡ nội tạng hoặc mỡ dưới da giảm

• Lượng nước và glycogen thay đổi

• Tình trạng đầy bụng giảm

• Người tham gia đồng thời vận động hoặc kiểm soát ăn uống

Bằng chứng khoa học nói gì về hiệu quả giảm mỡ bụng?

Kết quả nghiên cứu về trà xanh không hoàn toàn đồng nhất.

Trong một thử nghiệm kéo dài 12 tuần trên người thừa cân hoặc béo phì, nhóm sử dụng đồ uống chứa khoảng 625 mg catechin cùng 39 mg caffeine trong chương trình tập luyện có sự cải thiện về thành phần cơ thể và phân bố mỡ so với nhóm chỉ nhận caffeine.

Một thử nghiệm khác ghi nhận việc uống hai khẩu phần trà xanh giàu catechin mỗi ngày giúp cải thiện thành phần cơ thể và giảm mỡ bụng ở người thừa cân mức độ vừa. Một nghiên cứu sử dụng khoảng 690 mg catechin mỗi ngày trong 12 tuần cũng báo cáo mức giảm mỡ cơ thể.

Tuy nhiên, không phải nghiên cứu nào cũng cho kết quả tích cực. Một thử nghiệm sử dụng 491 mg catechin, trong đó có 302 mg EGCG, mỗi ngày trong 12 tuần không phát hiện khác biệt có ý nghĩa về cân nặng, BMI hoặc vòng eo giữa nhóm trà xanh và giả dược.

Sự khác biệt có thể xuất phát từ:

• Liều catechin và caffeine không giống nhau

• Dùng trà pha, đồ uống chuẩn hóa hay viên chiết xuất

• Người tham gia có mức cân nặng và chuyển hóa khác nhau

• Chế độ ăn và vận động không đồng nhất

• Thời gian can thiệp chưa đủ dài

• Một số người đã quen dùng nhiều caffeine

• Khả năng hấp thu và chuyển hóa EGCG khác nhau

Một phân tích gộp năm 2020 ghi nhận một số cải thiện ở cân nặng và vòng eo trong các nhóm nghiên cứu nhất định. Tuy vậy, các phân tích khác đánh giá độ chắc chắn của bằng chứng ở mức thấp và cho rằng hiệu quả trung bình khó tạo ra thay đổi lớn về sức khỏe nếu chỉ dùng trà xanh.

Như vậy, trà xanh có thể giúp, nhưng không đủ mạnh để thay thế thâm hụt năng lượng, vận động hoặc điều trị y khoa khi cần thiết.

Uống trà xanh thế nào để hỗ trợ giảm mỡ bụng?

Ưu tiên trà xanh không đường

Lợi ích thực tế lớn nhất đôi khi không nằm ở EGCG mà ở việc trà xanh thay thế một đồ uống nhiều calo.

Ví dụ, nếu một người đổi một ly trà sữa hoặc nước ngọt hằng ngày sang trà xanh không đường, lượng năng lượng giảm được có thể lớn hơn nhiều so với phần năng lượng trà xanh giúp tiêu hao thêm.

Không nên thêm nhiều đường, mật ong, sữa đặc hoặc kem béo. Một thức uống vẫn có thể mang tên “trà xanh” nhưng không còn phù hợp với mục tiêu giảm mỡ nếu chứa nhiều năng lượng.

Liều lượng vừa phải quan trọng hơn uống thật nhiều

Không có số cốc cố định bảo đảm giảm mỡ bụng, bởi hàm lượng catechin thay đổi theo loại lá, lượng trà, nhiệt độ nước và thời gian pha.

Trong thực tế, người trưởng thành dung nạp tốt có thể dùng khoảng 2–3 cốc trà pha vừa mỗi ngày như một phần của chế độ ăn. Đây không phải liều điều trị và cũng không tương đương với hàm lượng catechin chuẩn hóa trong nghiên cứu.

Không nên cố pha trà quá đặc hoặc uống liên tục để đạt hàng trăm miligam EGCG. Việc tăng liều không bảo đảm hiệu quả tăng tương ứng nhưng có thể làm tăng buồn nôn, hồi hộp, khó ngủ và khó chịu ở dạ dày.

Chọn thời điểm không ảnh hưởng tiêu hóa và giấc ngủ

Các thời điểm dễ áp dụng gồm:

• Sau bữa sáng khoảng 30–60 phút

• Giữa buổi sáng hoặc đầu giờ chiều

• Trước khi vận động nếu bạn dung nạp caffeine tốt

Nên tránh uống trà đặc khi bụng đói vì catechin và caffeine có thể gây cồn cào hoặc buồn nôn. Người nhạy cảm với caffeine nên hạn chế uống vào chiều muộn và buổi tối.

Giấc ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác đói, khả năng kiểm soát khẩu phần và hiệu suất vận động. Nếu trà xanh làm bạn ngủ kém, tác động bất lợi đó có thể lớn hơn lợi ích chuyển hóa nhỏ từ EGCG.

Không uống sát bữa ăn giàu sắt

Polyphenol trong trà có thể làm giảm hấp thu sắt không heme từ thực phẩm thực vật. Người thiếu sắt, thiếu máu hoặc có nguy cơ thiếu sắt nên tránh uống trà ngay trong bữa ăn và không dùng trà để uống viên bổ sung sắt.

Kế hoạch thực tế giúp trà xanh phát huy đúng vai trò

Thay vì xem trà xanh là phương pháp giảm cân độc lập, hãy đặt nó trong một kế hoạch gồm bốn phần.

1. Tạo thâm hụt năng lượng vừa phải

Không cần nhịn ăn cực đoan. Có thể bắt đầu bằng những thay đổi dễ duy trì:

• Bỏ hoặc giảm nước ngọt và trà sữa

• Giảm khẩu phần món chiên, bánh kẹo và đồ ăn nhanh

• Ăn đủ protein trong các bữa chính

• Tăng rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây nguyên quả

• Dừng ăn khi vừa đủ no thay vì cố ăn hết

Trà xanh không đường có thể thay một phần đồ uống nhiều năng lượng, nhưng không nên dùng để thay bữa chính.

2. Tăng vận động hằng ngày

Một thử nghiệm cho thấy lợi ích của catechin rõ hơn khi đi kèm chương trình vận động. Điều này phù hợp về mặt sinh lý: tập luyện làm tăng nhu cầu năng lượng và tạo điều kiện để axit béo được sử dụng thay vì chỉ được huy động rồi tích trữ trở lại.

Có thể kết hợp:

• Đi bộ nhanh

• Đạp xe hoặc bơi

• Chơi thể thao

• Tập sức mạnh toàn thân

• Đi bộ nhẹ sau bữa ăn

Không cần tập bụng hàng trăm lần. Bài tập bụng giúp cơ khỏe hơn nhưng không trực tiếp loại bỏ lớp mỡ nằm phía trên cơ.

3. Theo dõi đúng chỉ số

Đừng đánh giá hiệu quả sau vài ngày. Nên theo dõi trong ít nhất vài tuần bằng:

• Cân nặng trung bình theo tuần

• Vòng eo đo ở cùng vị trí

• Mức vận động

• Chất lượng giấc ngủ

• Khả năng duy trì chế độ ăn

Sự thay đổi vòng bụng có thể chậm hơn hoặc nhanh hơn cân nặng tùy cơ địa. Nếu sau 4–8 tuần không có xu hướng cải thiện, nguyên nhân thường nằm ở cân bằng năng lượng tổng thể chứ không phải do bạn chọn sai giờ uống trà.

4. Giữ kỳ vọng thực tế

Trà xanh không tạo ra mức giảm vài kilôgam chỉ trong một hoặc hai tuần. Trong nhiều nghiên cứu, thời gian theo dõi thường kéo dài khoảng 8–12 tuần, và các sản phẩm sử dụng thường giàu catechin hơn trà pha tại nhà.

Do đó, không thể lấy kết quả của viên chiết xuất hoặc đồ uống chuẩn hóa để cam kết rằng uống 2–3 cốc trà thông thường sẽ giảm một số centimet vòng eo cụ thể.

Trà pha, matcha và chiết xuất trà xanh có giống nhau không?

Trà xanh pha lá

Đây là dạng phù hợp nhất để sử dụng như đồ uống hằng ngày. NCCIH cho biết trà xanh dưới dạng thức uống nhìn chung không gây lo ngại đáng kể về an toàn ở người trưởng thành, nhưng vẫn chứa caffeine và có thể gây khó chịu ở người nhạy cảm.

Matcha

Matcha được làm từ lá trà nghiền mịn nên người dùng tiêu thụ cả phần bột lá. Lượng catechin và caffeine có thể cao hơn một số loại trà pha, nhưng thay đổi tùy sản phẩm và lượng bột sử dụng.

Matcha không tự động giúp giảm mỡ tốt hơn. Một ly matcha nhiều đường, kem hoặc sữa đặc vẫn có thể chứa lượng năng lượng cao.

Chiết xuất trà xanh

Viên hoặc bột chiết xuất có thể cung cấp EGCG cô đặc. Đây cũng là dạng cần thận trọng nhất.

EFSA nhận định catechin từ trà xanh pha nhìn chung an toàn. Tuy nhiên, liều bổ sung từ 800 mg EGCG mỗi ngày trở lên có thể liên quan đến dấu hiệu tổn thương gan ở một số người. EFSA không xác định được một liều bổ sung EGCG chắc chắn an toàn cho tất cả mọi người.

NCCIH cũng lưu ý các trường hợp tổn thương gan hiếm gặp chủ yếu liên quan đến chiết xuất trà xanh dạng viên, đồng thời cho rằng chất bổ sung trà xanh chưa được chứng minh tạo ra mức giảm cân có ý nghĩa.

Ai nên thận trọng khi uống trà xanh?

Cần giảm lượng dùng hoặc hỏi ý kiến chuyên môn khi:

• Có bệnh gan hoặc từng tăng men gan

• Thiếu máu hoặc thiếu sắt

• Viêm loét dạ dày, trào ngược hoặc thường buồn nôn khi uống trà

• Dễ mất ngủ, hồi hộp hoặc lo âu do caffeine

• Đang mang thai hoặc cho con bú

• Đang dùng thuốc điều trị dài hạn

• Muốn sử dụng viên chiết xuất trà xanh

Trà xanh và chiết xuất còn có thể tương tác với một số thuốc. Chẳng hạn, liều cao có thể làm giảm nồng độ và hiệu quả của thuốc chẹn beta nadolol.

Những sai lầm phổ biến khiến uống trà xanh không giảm mỡ

Uống trà nhưng vẫn dư năng lượng: Trà xanh không thể bù cho khẩu phần ăn quá lớn, đồ ngọt hoặc ăn vặt thường xuyên.

Thêm nhiều đường: Đường và kem có thể biến một thức uống ít năng lượng thành đồ uống giàu calo.

Uống càng nhiều càng tốt: Cách này chủ yếu làm tăng nguy cơ mất ngủ, đau bụng và hồi hộp.

Nhầm giảm nước với giảm mỡ: Cân nặng giảm nhanh sau khi đi tiểu nhiều không có nghĩa mô mỡ đã biến mất.

Dùng trà “detox”: Không có bằng chứng thuyết phục rằng chế độ detox loại bỏ độc tố hoặc tạo ra hiệu quả kiểm soát cân nặng bền vững.

Bỏ qua giấc ngủ: Uống trà quá muộn có thể làm giảm chất lượng ngủ, khiến việc kiểm soát ăn uống và vận động khó khăn hơn.

Uống trà xanh có giảm mỡ bụng không? Có thể, nhưng hiệu quả thường nhỏ và gián tiếp. EGCG cùng caffeine có khả năng hỗ trợ sinh nhiệt, huy động và oxy hóa chất béo, nhưng trà xanh không đốt mỡ tại chỗ và không thể thay thế chế độ ăn, vận động hay giấc ngủ.

Cách dùng hợp lý nhất là chọn trà xanh không đường, uống lượng vừa phải vào thời điểm không ảnh hưởng dạ dày và giấc ngủ, đồng thời duy trì thâm hụt năng lượng phù hợp. Không nên tự dùng chiết xuất EGCG liều cao để giảm cân vì lợi ích chưa chắc đáng kể trong khi nguy cơ đối với gan có thể tăng.