Những tác hại của trà xanh bạn cần biết khi dùng

Thực tế, đa số những tác hại của trà xanh không xuất phát từ bản thân lá trà mà liên quan đến hàm lượng caffeine, tannin, oxalat và cách sử dụng. Người có bệnh lý nền, phụ nữ mang thai, người thiếu máu hoặc đang dùng một số loại thuốc cần đặc biệt lưu ý.

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ những tác hại của trà xanh dưới góc nhìn khoa học, biết ai là đối tượng có nguy cơ cao và cách sử dụng trà xanh an toàn để vừa tận dụng lợi ích vừa giảm thiểu rủi ro.

Trà xanh có thực sự gây hại không?

Câu trả lời là không nếu sử dụng đúng cách.

Đối với đa số người trưởng thành khỏe mạnh, uống khoảng 2–3 tách trà xanh mỗi ngày thường được xem là mức an toàn. Các vấn đề sức khỏe chủ yếu xuất hiện khi:

• Uống quá nhiều trong thời gian dài.

• Uống trà quá đặc.

• Uống lúc bụng đói.

• Uống sát giờ đi ngủ.

• Lạm dụng các sản phẩm chiết xuất trà xanh liều cao.

• Có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc dễ tương tác.

Điều quan trọng là cần phân biệt giữa trà xanh pha từ lá trà và viên uống chiết xuất trà xanh. Phần lớn nghiên cứu ghi nhận nguy cơ tổn thương gan liên quan đến liều EGCG rất cao trong thực phẩm bổ sung, chứ không phải từ lượng trà xanh thông thường.

Nói cách khác, trà xanh không phải là thức uống nguy hiểm, nhưng nếu sử dụng sai cách thì lợi ích có thể giảm đi và tác dụng phụ sẽ xuất hiện.

Những tác hại của trà xanh thường gặp khi sử dụng sai cách

Mất ngủ và rối loạn giấc ngủ

Đây là tác dụng phụ phổ biến nhất.

Một tách trà xanh có thể chứa khoảng 25–45 mg caffeine, tùy loại trà và cách pha. Caffeine kích thích hệ thần kinh trung ương bằng cách ức chế adenosine – chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác buồn ngủ. Khi lượng caffeine tích tụ nhiều hoặc được tiêu thụ vào buổi chiều tối, cơ thể sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn.

Biểu hiện thường gặp gồm:

• Khó ngủ.

• Ngủ chập chờn.

• Thức giấc nhiều lần.

• Mệt mỏi sau khi thức dậy.

• Giảm khả năng tập trung.

Người nhạy cảm với caffeine chỉ cần một lượng nhỏ cũng có thể bị mất ngủ.

Cách phòng tránh

• Không uống trà sau khoảng 15–16 giờ.

• Hạn chế trà quá đặc.

• Giảm xuống 1–2 tách/ngày nếu thường xuyên mất ngủ.

Kích ứng dạ dày và gây buồn nôn

Tannin là hợp chất tạo vị chát đặc trưng của trà xanh nhưng cũng là nguyên nhân khiến nhiều người bị khó chịu đường tiêu hóa.

Khi uống lúc đói, tannin có thể kích thích niêm mạc dạ dày, làm tăng tiết acid dịch vị và gây:

• Đau vùng thượng vị.

• Buồn nôn.

• Cồn cào.

• Cảm giác đầy bụng.

Đối với người mắc viêm loét dạ dày hoặc trào ngược dạ dày thực quản (GERD), tình trạng này có thể trở nên rõ rệt hơn.

Ai dễ bị ảnh hưởng?

• Người bị đau dạ dày.

• Người bị viêm loét dạ dày.

• Người mắc GERD.

• Người thường xuyên uống trà khi chưa ăn sáng.

Cách phòng tránh

Nên uống trà sau bữa ăn khoảng 30–60 phút thay vì khi bụng rỗng.

Giảm hấp thu sắt, tăng nguy cơ thiếu máu

Đây là tác hại được nhiều nghiên cứu ghi nhận nhưng cũng là nội dung thường bị hiểu sai.

Polyphenol và tannin trong trà xanh có thể kết hợp với sắt không heme (chủ yếu có trong rau xanh, ngũ cốc và các loại đậu), tạo thành phức chất khó hấp thu tại ruột non.

Điều này không có nghĩa trà xanh "lấy mất sắt" trong cơ thể, mà chỉ làm giảm lượng sắt được hấp thu từ bữa ăn nếu uống quá gần thời điểm ăn.

Nguy cơ cao hơn ở:

• Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản.

• Người ăn chay.

• Người bị thiếu máu thiếu sắt.

• Trẻ vị thành niên có nhu cầu sắt cao.

Trong khi đó, sắt heme từ thịt đỏ ít bị ảnh hưởng hơn.

Cách phòng tránh

• Uống trà cách bữa ăn giàu sắt ít nhất 1–2 giờ.

• Bổ sung thực phẩm giàu vitamin C để tăng hấp thu sắt.

Tim đập nhanh, hồi hộp và tăng huyết áp tạm thời

Caffeine có khả năng kích thích tim mạch.

Ở người khỏe mạnh, tác động này thường nhẹ và thoáng qua. Tuy nhiên, người nhạy cảm với caffeine có thể xuất hiện:

• Tim đập nhanh.

• Hồi hộp.

• Run tay.

• Lo lắng.

• Tăng huyết áp tạm thời.

Đối với người đang mắc rối loạn nhịp tim hoặc bệnh tim mạch, việc tiêu thụ nhiều caffeine có thể làm triệu chứng khó kiểm soát hơn.

Cách phòng tránh

• Giảm lượng trà nếu xuất hiện hồi hộp sau khi uống.

• Không uống nhiều trà trong thời gian ngắn.

• Người có bệnh tim nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Tăng nguy cơ sỏi thận ở người có yếu tố nguy cơ

Trà xanh chứa oxalat – hợp chất có thể kết hợp với canxi tạo thành sỏi canxi oxalat.

Tuy nhiên, cần hiểu đúng rằng uống trà xanh không đồng nghĩa chắc chắn sẽ bị sỏi thận.

Nguy cơ chủ yếu tăng lên khi:

• Có tiền sử sỏi oxalat.

• Uống quá nhiều trà mỗi ngày.

• Uống ít nước.

• Chế độ ăn giàu oxalat kéo dài.

Đối với người khỏe mạnh uống trà điều độ và bổ sung đủ nước, nguy cơ này tương đối thấp.

Cách phòng tránh

• Uống đủ 2–2,5 lít nước/ngày (nếu không có chống chỉ định).

• Không thay nước lọc hoàn toàn bằng trà.

Có thể ảnh hưởng đến chức năng gan khi lạm dụng chiết xuất trà xanh

Đây là vấn đề thường bị hiểu nhầm.

Các trường hợp tổn thương gan được báo cáo chủ yếu liên quan đến viên uống chiết xuất trà xanh chứa EGCG liều cao, không phải từ việc uống vài tách trà xanh mỗi ngày.

Khi sử dụng liều rất lớn trong thời gian dài, gan có thể bị quá tải trong quá trình chuyển hóa catechin, dẫn đến:

• Tăng men gan.

• Viêm gan do thuốc hoặc thực phẩm bổ sung.

• Hiếm gặp hơn là tổn thương gan nghiêm trọng.

Do đó, không nên tự ý sử dụng các sản phẩm giảm cân hoặc thực phẩm chức năng chứa chiết xuất trà xanh với liều cao nếu chưa được tư vấn.

Có thể gây lo âu và bồn chồn

Ngoài mất ngủ, caffeine còn kích thích giải phóng các hormone căng thẳng như adrenaline.

Người nhạy cảm có thể gặp:

• Bồn chồn.

• Lo lắng.

• Khó tập trung.

• Run tay.

• Cảm giác tim đập mạnh.

Nếu thường xuyên gặp tình trạng này sau khi uống trà xanh, nên giảm lượng sử dụng hoặc chuyển sang loại trà có hàm lượng caffeine thấp hơn.

Những đối tượng cần hạn chế hoặc thận trọng khi uống trà xanh

Không phải ai cũng nên uống trà xanh với cùng một lượng.

Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc giảm lượng sử dụng nếu thuộc một trong các nhóm sau:

Người bị thiếu máu thiếu sắt

Nên tránh uống trà gần bữa ăn để không làm giảm hấp thu sắt.

Người mắc bệnh dạ dày

Không nên uống khi đói hoặc uống trà quá đặc vì có thể làm tăng cảm giác đau và khó chịu.

Người bị rối loạn nhịp tim hoặc tăng huyết áp

Cần theo dõi phản ứng của cơ thể với caffeine và hạn chế nếu xuất hiện hồi hộp.

Người có tiền sử sỏi thận

Nên uống điều độ, tăng lượng nước lọc và không lạm dụng trà đặc.

Phụ nữ mang thai

Caffeine có thể đi qua nhau thai. Phụ nữ mang thai nên kiểm soát tổng lượng caffeine từ tất cả các nguồn như trà, cà phê và nước tăng lực theo hướng dẫn của bác sĩ.

Người đang sử dụng thuốc

Một số thành phần trong trà xanh có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của:

• Thuốc bổ sung sắt.

• Một số thuốc chống đông.

• Một số thuốc điều trị tim mạch.

• Thuốc kích thích chứa caffeine.

Nếu đang điều trị bệnh, nên hỏi ý kiến bác sĩ về thời điểm uống trà phù hợp.

Những sai lầm khi uống trà xanh làm tăng nguy cơ tác dụng phụ

Nhiều người gặp vấn đề không phải vì trà xanh mà do những thói quen dưới đây.

Uống ngay sau bữa ăn

Đây là sai lầm phổ biến nhất vì làm giảm hấp thu sắt.

Uống thay hoàn toàn nước lọc

Trà xanh không thể thay thế hoàn toàn nước uống hàng ngày.

Uống quá nhiều

Việc uống 5–6 tách hoặc nhiều hơn mỗi ngày dễ làm tăng lượng caffeine và tannin tích lũy.

Pha trà quá đặc

Trà càng đặc thì lượng caffeine và tannin càng cao, đồng nghĩa nguy cơ tác dụng phụ cũng tăng.

Để trà qua đêm

Trà để quá lâu có thể bị oxy hóa, giảm hương vị và không còn chất lượng như ban đầu.

Cách uống trà xanh an toàn để hạn chế tác hại

Để tận dụng lợi ích của trà xanh mà vẫn đảm bảo an toàn, bạn nên áp dụng những nguyên tắc sau:

• Chỉ uống khoảng 2–3 tách mỗi ngày.

• Không uống khi bụng đói.

• Không uống sát giờ đi ngủ.

• Uống cách bữa ăn giàu sắt khoảng 1–2 giờ.

• Pha trà với nước khoảng 75–85°C để giữ hương vị và hoạt chất.

• Không uống trà quá đặc trong thời gian dài.

• Uống đủ nước lọc mỗi ngày.

• Lựa chọn trà xanh có nguồn gốc rõ ràng.

• Không lạm dụng viên chiết xuất trà xanh để giảm cân hoặc thải độc.

Một lịch uống đơn giản có thể áp dụng là:

• Sau bữa sáng khoảng 1 giờ: 1 tách trà.

• Đầu giờ chiều: 1 tách trà.

• Sau 16 giờ: Hạn chế hoặc không uống nếu dễ mất ngủ.

Những tác hại của trà xanh phần lớn xuất hiện khi sử dụng không đúng cách hoặc ở những người có yếu tố nguy cơ đặc biệt. Với người khỏe mạnh, uống trà xanh điều độ vẫn là một lựa chọn tốt nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào. Điều quan trọng là hiểu rõ giới hạn của cơ thể, lựa chọn thời điểm uống phù hợp và không lạm dụng. Khi được sử dụng khoa học, trà xanh vẫn là thức uống hỗ trợ sức khỏe thay vì trở thành nguyên nhân gây ra các vấn đề không mong muốn.